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4060 세대의 다이어트, 건강과 삶의 균형을 찾아서

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• 3끼 균형 잡힌 식사: 저녁이나 아침을 거르는 대신, 하루 칼로리를 3끼로 나누어 섭취한다. 대한지역사회영양학회는 “저녁을 거르면 폭식 위험이 높아진다”고 경고했다.
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• 저당, 고단백 위주: 단 음식(주스, 과자 등)은 혈당을 급등시켜 체지방 축적을 촉진한다. 대신 닭가슴살, 두부, 생선 등 단백질과 채소를 늘린다. 영양사 최지은 씨는 “단백질은 근육량 유지와 포만감을 높이는 데 필수”라고 강조했다.
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• 천천히 먹기: 음식을 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 느끼기 전에 과식하게 된다. 식사 시간을 20분 이상으로 늘리는 것이 좋다.

• 짧고 강한 운동: 시간 부족을 고려해 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 20~30분 내 효과적인 운동을 추천한다. 헬스 트레이너 이준혁 씨는 “스쿼트, 플랭크 같은 맨몸 운동도 근력 유지에 충분하다”고 말했다.
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• 일상 활동 강화: 엘리베이터 대신 계단 이용, 점심시간 10분 걷기 등 소소한 활동을 늘린다. “4060 세대는 운동을 ‘해야만 하는 일’로 여기지 말고 생활 습관으로 만들어야 한다”고 이 트레이너는 덧붙였다.
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• 근력 운동 필수: 근육량 감소를 막기 위해 주 2~3회 근력 운동(덤벨, 저항 밴드 등)을 병행한다.

• 작은 목표 설정: “3개월에 10kg” 같은 비현실적 목표 대신, “한 달에 1kg”처럼 달성 가능한 목표를 세운다. 심리상담사 김수현 씨는 “작은 성공이 동기를 유지한다”고 말했다.
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• 공개 선언: 다이어트를 비밀로 하지 말고 가족, 친구와 공유해 지지를 받는다. “주변의 응원은 지속성을 높인다”고 김 씨는 강조했다.
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• 스트레스 관리: 명상, 요가, 혹은 취미 활동으로 스트레스를 해소해 감정적 식사를 줄인다.

• 정기 건강검진: 다이어트 전 혈당, 혈압, 갑상선 기능 등을 점검해 개인 맞춤형 계획을 세운다. 김미경 교수는 “특히 갑상선 기능 저하증은 4060 여성에게 흔하며 체중 감량을 방해한다”고 밝혔다.
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• 영양 상담: 영양사와의 상담을 통해 연령대별 필요한 영양소를 파악한다. 예를 들어, 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강과 체중 조절에 도움된다.
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• 기술 활용: 스마트워치나 칼로리 추적 앱을 활용해 섭취와 활동량을 관리한다. 2024년 기준, 4060 세대의 70%가 스마트폰으로 건강 관리 앱을 사용 중이다.
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