“무릎 걱정 없이 매일 15분!” 50대가 집에서 시작할 수 있는 건강 루틴 5가지

“무릎이 시큰해서 운동은 어렵다”, “헬스장 갈 시간도 없고 뭘 해야 할지 모르겠다”
50대에 접어든 이들의 공통적인 고민이다. 하지만 나이 들수록 오히려 꾸준한 가벼운 운동이 관절 건강과 근력 유지에 더 중요하다는 것이 전문가들의 조언이다.

최근 건강관리 플랫폼 ‘헬스핏코리아’가 발표한 자료에 따르면, 50대 이상 성인의 62%가 “운동은 하고 싶지만, 방법을 몰라 시작을 못 한다”고 답했다. 이에 따라 의료계와 운동 전문가들은 50대가 집에서 쉽고 안전하게 따라할 수 있는 ‘데일리 홈트레이닝 루틴’을 제안하고 있다.

“TV 보면서도 할 수 있어요”… 실제 실천 사례 등장

서울 마포구에 사는 주부 김은정(56) 씨는 작년 무릎 통증으로 병원을 찾은 뒤 운동을 시작하게 된 케이스다.
“헬스장 등록만 해놓고 안 간 지 몇 달 됐어요. 그런데 의사 선생님이 ‘걷기랑 스쿼트 같은 거라도 집에서 매일 조금씩 하라’고 하더라고요.”
김 씨는 현재 하루 15분 정도 간단한 동작 5가지를 반복하는 ‘홈 운동 루틴’을 3개월째 실천 중이다. “체중도 줄고 허리 통증도 줄었어요. 특히 잠이 더 잘 오는 게 가장 좋아요.”

그렇다면 50대에게 꼭 맞는 운동 동작은 어떤 것일까?

전문가 추천! 50대가 매일 하기 좋은 홈트 동작 5선

① 제자리 걷기 – 관절 부담 없이 심장 깨우기

효과: 혈액순환, 심폐 기능 개선
TIP: TV 보면서 팔 흔들며 2분간 걷기
👉 리듬감 있게 걸으면 생각보다 땀이 난다!

② 의자 스쿼트 – 하체 근육 탄탄하게

효과: 허벅지·엉덩이 근력 강화
TIP: 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록
👉 실제 의자에 앉았다 일어나는 방식으로 쉽게 가능

③ 벽 밀기(벽 푸시업) – 상체 근력은 벽으로

효과: 가슴, 어깨 근력 강화
TIP: 벽과 45cm 거리 두고 팔 굽혔다 펴기
👉 바닥 푸시업보다 훨씬 안전하고 무리 없다

④ 고양이-소 자세 – 허리 건강에 최고

효과: 척추 유연성, 허리 통증 완화
TIP: 호흡에 맞춰 10~15회 반복
👉 요가 자세지만 초보자도 쉽게 가능

⑤ 발뒤꿈치 들기 – 종아리 근육과 균형감각을

효과: 종아리 강화, 낙상 예방
TIP: 벽 잡고 천천히 들었다 내리기
👉 단순하지만 은근히 힘이 들어가는 동작

김은선 헬스피트니스 운동처방사는 “50대는 무리한 운동보다, 작고 가벼운 습관을 매일 반복하는 게 더 효과적”이라며 “특히 앉아 있는 시간이 많은 중장년층은 하체와 균형을 키워주는 운동이 낙상 예방에 중요하다”고 강조했다.

운동 전에는 1~2분 정도 가벼운 준비운동, 끝난 뒤에는 스트레칭으로 마무리하는 것이 부상을 막는 데 도움이 된다.