JTBC ‘냉장고를 부탁해’ 방송 캡처

최근 JTBC 예능 프로그램 ‘냉장고를 부탁해’에서 이재명 대통령이 직접 등장해 “가장 좋아하는 아내의 음식은 시래기 고등어조림”이라고 밝히자, 식탁 위의 소박한 나물이 단숨에 화제가 됐다. 이날 방송에서 김풍 작가는 시래기를 활용한 이색 요리 ‘시래기 피자’를 선보이며 정지선 셰프와의 대결에서 승리했다. 대통령 내외는 “보기보다 훨씬 맛있다”, “장난스럽지만 맛은 장난이 아니다”라는 반응을 보였고, 이후 온라인에는 ‘시래기 피자 레시피’가 검색어에 오르기도 했다. 구수한 향과 건강함으로 대표되던 시래기가 이제는 예능 속 퓨전 요리의 주인공으로 다시 주목받고 있다.

■ 제철은 늦가을부터 초겨울, ‘건강을 말리다’

시래기는 무청(무의 잎과 줄기)을 깨끗이 씻어 삶은 뒤 햇볕에 말린 것으로, 본래는 겨울철 채소가 귀하던 시절 저장용 식재료로 쓰였다. 제철은 무가 수확되는 11월부터 1월 사이, 추운 바람에 말릴수록 특유의 구수한 향과 쫄깃한 식감이 살아난다. 잘 말린 시래기는 건조 상태로 1년 이상 보관할 수 있어 ‘겨울을 견디는 지혜의 음식’이라 불린다.

시래기 (사진: 농촌진흥청 국립식량과학원)

■ 시래기의 영양성분: ‘말릴수록 진해지는 영양’

시래기의 가장 큰 장점은 식이섬유, 칼슘, 철분, 비타민 A·C가 고루 들어 있다는 점이다. 생 무청을 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 영양소가 응축돼 같은 양이라도 생 무보다 영양 밀도가 높다.

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• 식이섬유: 장 운동을 도와 노폐물 배출과 변비 완화에 탁월하다.
• 칼슘·마그네슘: 뼈 건강 유지와 골다공증 예방에 도움을 준다.
• 철분·엽산: 혈액 생성에 필수적이어서 빈혈 예방에 좋다.
• 비타민 A·C: 면역력 강화와 노화 방지 효과를 낸다.

■ 이런 사람들, 꼭 드세요.

시래기는 영양학적으로 ‘균형 잡힌 자연 보충제’라 할 만하다.

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• 변비나 장 트러블이 있는 사람에게 좋다. 풍부한 섬유질이 장내 유익균을 늘려 대장 건강을 돕는다.
• 빈혈이 잦은 여성이나 채식 위주의 식단을 가진 사람은 철분과 엽산을 보충할 수 있다.
• 고혈압, 고지혈증 환자에게는 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움이 된다.
• 폐경기 여성이나 성장기 청소년의 뼈 건강에도 긍정적이다.
• 당뇨나 다이어트 중인 사람에게는 포만감을 주면서 혈당 상승을 완화하는 저열량 고섬유 식품으로 적합하다.

■ 구수하게, 간단하게 즐기는 시래기 요리

시래기는 조리법이 복잡하지 않아 일상 식탁에서도 활용하기 쉽다. 대표 요리로는

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• 시래기된장국: 된장의 깊은 맛과 시래기의 구수함이 어우러진 전통 해장국.
• 시래기밥: 밥에 시래기를 섞어 짓거나 양념장에 비벼 먹는 간단한 한 끼.
• 시래기고등어조림: 고등어의 단백질과 시래기의 식이섬유가 만나 단짠구수한 밥도둑.
• 시래기지짐이: 들기름에 살짝 볶아 간장과 마늘로 무친 향긋한 나물 반찬.

최근에는 방송에서처럼 시래기를 활용한 시래기 피자, 시래기 파스타 등 퓨전 요리도 등장하며, ‘건강하면서도 맛있는 식재료’로 젊은 세대에게 다시 인기를 얻고 있다.

■ 전통에서 미래로, 시래기의 재발견

한때는 가난의 상징이던 시래기가 이제는 ‘로컬 슈퍼푸드’로 주목받는다. 단순히 영양가 높은 나물이 아니라, 환경과 계절에 순응하며 살아온 한국인의 지혜를 담은 음식이기 때문이다. 대통령의 입맛을 사로잡은 그 구수한 한입은, 어쩌면 우리 세대가 잊고 있던 전통의 맛과 건강의 가치를 다시 떠올리게 한다.

■ 시래기 고등어조림 

JTBC ‘냉장고를 부탁해’ 방송 캡처

재료 (2인분 기준)

• 손질된 고등어 1마리 (토막 낸 것)
• 삶은 시래기 200g
• 양파 ½개, 대파 1대, 청양고추 1개 (선택)
• 물 1컵
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양념장 재료

• 고추장 1큰술
• 고춧가루 1큰술
• 간장 3큰술
• 다진 마늘 1큰술
• 생강즙 약간 (선택)
• 설탕 1작은술
• 맛술 1큰술
• 참기름 약간

조리 순서

1단계. 시래기  손질하기
삶은 시래기를 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜고 5~6cm 길이로 썬다.
씹기 좋은 크기로 자르고, 질긴 줄기는 손으로 한 번 더 비틀어 부드럽게 만든다.

2단계. 양념장 만들기
볼에 고추장, 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 설탕, 맛술, 참기름을 넣고 잘 섞는다.
(입맛에 따라 단맛은 조절 가능하다.)

3단계. 냄비 바닥에 시래기 깔기
냄비 바닥에 시래기를 먼저 깔고 그 위에 고등어를 올린다.
이때 생선 껍질이 위로 가게 하면 살이 부서지지 않는다.

4단계. 양념장 넣기
준비한 양념장을 고등어 위에 골고루 얹고, 물 한 컵을 가장자리로 부어준다.
(물을 너무 많이 넣으면 조림 맛이 약해진다.)

5단계. 중불에서 끓이기
뚜껑을 덮고 중불에서 약 15분간 끓인다.
국물이 자작해지면 약불로 줄여 5~10분 정도 더 졸인다.

6단계. 마무리
국물이 거의 졸아들면 대파와 고추를 넣고 1~2분 더 끓여 마무리한다.
 불을 끄고 5분 정도 그대로 두면 양념이 시래기에 스며들어 더욱 깊은 맛이 난다.

Tip.

• 고등어 대신 삼치나 꽁치로 바꿔도 좋다.
• 냉동 시래기를 사용할 때는 한 번 데쳐 물기를 꼭 짜야 비린내가 나지 않는다.
• 남은 양념에 밥을 비벼 먹으면 훌륭한 ‘한 그릇 요리’로 변신!